Sei in sovrappeso, come dimagrire? Le regole basi per una perdita di peso graduale ed efficace

Sovrappeso come dimagrire

Sbarazzarsi dei chili di troppo può essere semplice se eviti diete punitive e invece bilanci i tuoi pasti quotidiani seguendo regole specifiche per dimagrire. Scopriamolo insieme…

Disclaimer: quello che ho scritto in questo articolo non sostituisce in alcun modo il parere medico, ma è da considerarsi solo a scopo informativo.

Perché dimagrire è così importante per la salute?

La percentuale di italiani in sovrappeso continua a crescere: il 46% delle persone oltre i 18 anni si trova in una situazione di eccesso di peso e, in particolare, il numero di adulti obesi è aumentato.

È importante ricordare che perdere peso – per coloro che ne hanno bisogno – è una necessità non solo per motivi estetici, ma soprattutto per la salute. Il sovrappeso infatti può portare all’insorgenza di malattie come diabete e ipertensione nel corso del tempo, fino ad arrivare alla sindrome metabolica, che aumenta i rischi di ictus e infarto.

È fondamentale affrontare questa sfida con consapevolezza e prendersi cura del proprio benessere.

Questi dati emergono in tutta la loro gravità se consideriamo che l’eccesso di peso, insieme alla sedentarietà, al fumo e all’alcol, rappresenta uno dei più importanti fattori di rischio cardiovascolari, responsabile di oltre 1000 morti ogni settimana.

Purtroppo, l’associazione di più fattori di rischio aumenta ulteriormente l’esposizione al possibile sviluppo di complicazioni.

Esistono numerose diete dimagranti, alcune più corrette ed efficaci di altre. In questo caso, si potrebbe dire che “anche una cattiva regola è meglio di nessuna regola”. Tuttavia, spesso queste diete non funzionano semplicemente perché manca la costanza nell’applicarle.

In questo articolo, ti spiegherò come dimagrire correttamente e come evitare di riprendere i chili persi.

Affronterò i principi generali dell’aumento di peso e della perdita di peso. Seguendo tali principi e adottando uno stile di vita più sano, riuscirai a dimagrire. Inoltre, esplorerò le cause dell’aumento di peso e i benefici della perdita di peso. Ti fornirò consigli su come seguire una dieta sana, fare esercizio fisico e suggerimenti per iniziare.

Ma perché si ingrassa?

I nostri antenati preistorici, se aumentavano di peso, potevano solo esserne soddisfatti! Infatti, aumentare di peso rappresentava l’unico modo per proteggersi dalla morte per fame in caso di carestia.

Quando in antichità i nostri antenati mangiavano in eccesso, il cibo si trasformava in depositi di grasso nel loro organismo.

Al contrario, se consumavano meno cibo del necessario, il loro corpo convertiva il grasso accumulato in energia. Oggi grazie ai supermercati pieni di alimenti non abbiamo più quella necessità.

Molte persone desiderano dimagrire solo per ragioni estetiche, ma la motivazione corretta dovrebbe essere il miglioramento dello stato di salute. Il sovrappeso e l’obesità, infatti, sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, artrite e alcuni tipi di tumore.

Gli alimenti che consumiamo sono una fonte di energia, proprio come la benzina per le auto. Il nostro organismo utilizza l’energia per mantenere costante la temperatura corporea, muoversi e svolgere le varie funzioni vitali, come il battito cardiaco.

I carboidrati si trovano negli alimenti che contengono zuccheri o amidi, tra cui riso, pane, cereali, patate, pasta e barbabietole. Le proteine sono essenziali per il nostro organismo e si trovano nella carne, nel pollame, nel pesce, nei legumi, nelle uova e nelle noci. I grassi sono il nutriente più calorico e sono presenti principalmente in olio, burro, formaggi stagionati e fritti. L’unità di misura dell’energia è la caloria: 1 grammo di carboidrati o zuccheri corrisponde a 4 calorie, 1 grammo di proteine corrisponde a 4 calorie e 1 grammo di grassi corrisponde a 9 calorie.

Se si introducono nell’organismo più calorie di quelle effettivamente necessarie, si tende a sviluppare sovrappeso e poi obesità. Se si consuma (o, meglio, si assorbe) più energia di quella effettivamente utilizzata, si finisce per ingrassare. Benché alcuni autori considerino questa visione superata, è chiaro che l’aumento di peso avviene quando si assumono più calorie di quelle necessarie per il funzionamento e l’attività dell’organismo.

Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, come il sesso, l’età, la costituzione, il livello di attività fisica svolta (sia per lavoro che per hobby) e il metabolismo. I bambini siccome devono crescere, hanno bisogno di molta più energia rispetto ai grandi, poiché devono crescere. Un uomo che pesa 90 kg ha bisogno di più energia rispetto a uno che pesa solo 70 kg. Un impiegato avrà meno bisogno di energia rispetto ad un muratore che lavora duro tutto il giorno.

Anche persone della stessa età, con la stessa costituzione e lo stesso livello di attività fisica potrebbero richiedere diverse quantità di calorie al giorno a causa delle differenze nel metabolismo. Invece ci vogliono molte più calorie al giorno per chi ha un metabolismo più veloce.

Le differenze sono minime.

Ti consiglio un’ottima applicazione per tenere traccia delle calorie ingerite e quelle degli alimenti, si chiama myfitnesspal ed è disponibile sia per IOS che per Android

Perché è così importante dimagrire?

Se si ha un’eccessivo sovrappeso o obesità, aumentano i rischi di:

• diabete di tipo 2
• problemi alla cistifellea
• infarto
• problemi respiratori
• ictus
• ipertensione
• artrite
• tumori

Tuttavia, il rischio per la salute non dipende solo dal peso in eccesso, ma anche dalla zona in cui si accumula il grasso nel corpo. Il grasso addominale, localizzato tra gli organi, è particolarmente pericoloso come fattore di rischio per altre patologie. A questo proposito, ci sono alcune differenze tra i due sessi:

Le donne con una forma a pera tendono ad accumulare grasso sulle cosce e sui fianchi, mentre gli uomini, con una forma a mela, accumulano grasso principalmente intorno alla vita.

Se il girovita supera i 80-94 cm nelle donne o 88-102 cm negli uomini, si è a maggior rischio di problemi legati al peso, e se supera questi valori, l’aumento del rischio diventa ancora più significativo.

Chi è in sovrappeso e riesce a perdere peso può sperimentare miglioramenti immediati nella qualità della vita, ad esempio:

un sonno migliore e più profondo, una sensazione di maggior energia e rilassamento, maggiore forza e flessibilità.

Ovviamente, chi è in sovrappeso e riesce a dimagrire si sente anche meglio psicologicamente ed è in grado di affrontare meglio la vita sociale. Tuttavia, coloro che perdono peso solo per motivi estetici tendono a recuperarlo, mentre coloro che si impegnano a seguire uno stile di vita più sano di solito riescono a mantenere il peso perso.

Qual’è il peso forma per stare bene?

I professionisti medici utilizzano diversi metodi per valutare il peso, tra cui includiamo:

l’indice di massa corporea (IMC), la percentuale di grasso corporeo, la misurazione della circonferenza della vita.

Tuttavia, anche se il tuo indice di massa corporea rientra nell’intervallo normale, è importante considerare il rischio se il girovita è più ampio rispetto alla circonferenza dei fianchi.

Un metodo semplice per stimare la percentuale di grasso corporeo è l’analisi dell’impedenza bioelettrica. Un dispositivo chiamato bioimpedenziometro invia un’innocua corrente elettrica attraverso il corpo e calcola la percentuale di grasso corporeo in base a parametri specifici, sottraendo la percentuale di tessuto magro dalla massa totale. Altri metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo includono l’uso di bilance che misurano la massa grassa e l’utilizzo di plicometri.

Per le donne, una percentuale di grasso considerata sana varia tra il 31% e il 34%, mentre per gli uomini varia tra il 19% e il 22%. L’estremo inferiore dell’intervallo si applica ai giovani, mentre quello superiore si applica agli anziani.

I medici prendono in considerazione anche i fattori di rischio legati al peso prima di determinare se il peso di un paziente rientra nella norma. I rischi sono:

• alto livello di colesterolo
• artrite
• ipertensione
• alta glicemia
• problemi respiratori
• fumo e sedentarietà

Se il tuo peso si trova nell’intervallo superiore considerato sano e si verificano alcuni dei fattori di rischio correlati al sovrappeso, potrebbe essere consigliabile perdere almeno il 5-10% del peso per ridurre i fattori di rischio. Le ricerche dimostrano che una perdita di peso di questa portata comporta significativi benefici per la salute, anche se il paziente rimane in sovrappeso.

Le diete drastiche sono utili o è meglio evitarle?

Non è necessario seguire una dieta ipocalorica e punitiva per tutta la vita per eliminare i chili in eccesso. Anzi!

Adottare un’alimentazione simile a lungo termine è una cattiva abitudine che favorisce l’aumento di peso. Altrettanto sbagliato è digiunare improvvisamente, saltare pasti o eliminare intere categorie di alimenti come pasta, pane, riso e simili, che erroneamente vengono considerati dannosi per la linea.

Allo stesso tempo, privilegiare altre categorie di alimenti, come accade nelle diete iperproteiche, può portare a riprendere molti più chili di quelli persi una volta che si abbandonano tali diete.

Sovrappeso come dimagrire: tutto bello Alice ma come posso dimagrire?

Se ti trovi in sovrappeso, ci sono solo tre modi sicuri per perdere peso:

1. Ridurre l’apporto calorico attraverso l’alimentazione.
2. Aumentare il dispendio calorico attraverso l’attività fisica.
3. Sottoporsi a un intervento chirurgico per rimuovere la massa grassa.

Tuttavia, l’intervento chirurgico, oltre a comportare alcuni rischi, risolve il problema solo temporaneamente. Se il paziente continua a consumare più calorie di quelle necessarie per l’organismo a produrre energia, recupererà velocemente il peso perso.

La migliore e più sana modalità per dimagrire è ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio calorico.

E’ sapere comune che l’esercizio fisico abbinato ad una dieta equilibrata sono gli unici modi efficaci nella perdita di peso. Il problema sta nel trovare il modo giusto per iniziare e continuare la dieta e l’attività fisica. Di seguito ti elenco alcuni consigli per iniziare, ma prima è importante comprendere il legame tra calorie, esercizio fisico e peso.

L’organismo smette di ingrassare arrivato al raggiungimento dell’equilibrio tra l’apporto calorico della dieta e la quantità di energia utilizzata dall’organismo.

Apporto calorico della dieta = metabolismo + attività fisica

Se si assume più calorie di quelle necessarie per l’organismo, le calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grasso.

Per formare un grammo di grasso ci vogliono 9 calorie in eccesso.

Ad esempio, se si consumano 900 calorie in più rispetto al fabbisogno calorico giornaliero attraverso una costina alla griglia, queste 900 calorie verranno immagazzinate sotto forma di 100 grammi di grasso (che corrisponde approssimativamente al peso di un hamburger!).

Fortunatamente, ci sono anche buone notizie: la maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico. Ad esempio, una piccola mela apporta circa 50 calorie. Quindi, per assumere 800 calorie, si dovrebbero consumare circa 16 mele! Ed è per questo che per tutti i tipi di dieta non ci sono particolari restrizioni su quanta frutta o verdura consumare. È quindi importante privilegiare alimenti con una bassa densità energetica, ossia quelli che hanno un apporto calorico basso (indicativamente 100 calorie o meno per 100 grammi).

Potrebbe non essere facile determinare con precisione l’energia necessaria per il proprio organismo e quante calorie bisogna ridurre per raggiungere un determinato peso, ma certamente non è impossibile.

In realtà, il concetto di calorie è in parte superato per varie ragioni, tra cui il fatto che non è tanto importante quante calorie vengono consumate, ma quante vengono effettivamente assorbite. Facendo un esempio, mangiare un dolce a stomaco vuoto può avere risultati diversi rispetto a consumarlo dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre contenute in frutta e verdure, perché le stesse fibre aiutano a regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. Inoltre, i nutrienti possono avere effetti diversi a seconda delle circostanze, ad esempio le proteine assunte dopo l’esercizio fisico vengono utilizzate principalmente per riparare i muscoli anziché per scopi energetici.

Tuttavia, quando si pianifica una dieta, l’equazione delle calorie consumate meno le calorie bruciate funziona ancora in modo sufficientemente efficace.

Integratori per dimagrire naturali

Una buona soluzione per aiutare il dimagrimento possono essere gli integratori, meglio se con principi naturali.

Va subito detto che gli integratori da soli non bastano, ma possono essere un aiuto nella perdita di peso.

All’interno del mio blog ho recensito diversi integratori naturali per il dimagrimento:

• Supremo slim 5
• Spirulina Pure
• Alore Vera Slim
• Spirulina Ultra

Conclusioni

Tenere il tuo peso sotto controllo è sempre una scelta saggia, perché ti aiuta a rimanere in salute, prevenire malattie e risparmiare denaro che altrimenti dovresti destinare alle cure mediche. Per mantenere un peso sano, di solito è sufficiente scegliere cibi sani e praticare attività fisica.

Tuttavia, non è sufficiente seguire una dieta e iniziare un’attività fisica solo per alcune settimane o mesi; devi impegnarti a seguire uno stile di vita corretto per tutta la vita, altrimenti rischi di riprendere il peso perso.

Quando ti approcci a una dieta, è importante concentrarti su una perdita di peso graduale e sul mantenimento dei risultati nel lungo termine. Perdere peso il più velocemente possibile non porta a nulla di positivo. Invece, è fondamentale variare la scelta degli alimenti e concederti qualche piccola indulgenza moderata di tanto in tanto.

Per essere attivo fisicamente, è consigliabile inserire l’attività fisica nella tua routine quotidiana. Quando scegli il tipo di attività, è importante optare per qualcosa che ti appassioni. Gli obiettivi dovrebbero essere flessibili e realistici, evitando di cercare di fare tutto in un solo momento.

A presto dalla vostra Alice